Tipps fürs Training

• täglich ca. 10 Wiederholungen pro Übung
• bei Schmerzen das Training abbrechen, bzw. nicht beginnen
• halten Sie bei Bedarf Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten

01 Hängematte

Aufrichten des Beckens und Reduktion der Lendenwirbelsäulenlordose

Hilfsmittel: Handtuch

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend

Ausführung: Legen Sie ein zu einer festen Rolle gewickeltes Handtuch unter das
Kreuzbein und senken Sie den unteren Rücken langsam Wirbel für Wirbel ab. Das Becken
kippt ohne Spannung zum Bauchnabel. Am Ende angekommen, stellen Sie das Becken
wieder langsam auf und bewegen den Rücken zurück in die Ausgangsposition.

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02 Wasserfall

Auf- und Ausrichten der gesamten Wirbelsäule

Hilfsmittel: –

Ausgangsposition: Frei stehend

Ausführung: Dehnen Sie sich so weit wie möglich zwischen Ferse und Scheitel aus.
Achten Sie darauf, dass das Gewicht mittig auf den Füßen lastet und Sie mit wenig muskulärer
Anstrengung arbeiten. Der Blick bleibt gerade aus. Dann langsam die Spannung lösen.

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03 Fuß-Schraube

Wahrnehmung der spiralförmigen Fußverschraubung

Hilfsmittel: –

Ausgangsposition: Sitzend

Ausführung: Stützen Sie das Knie ab und umfassen Sie mit einer Hand die Ferse, mit der
anderen den Vorfuß. Nun bewegen Sie den Vorfuß spiralförmig Richtung Boden nach vorne.
Achten Sie darauf, dass das Sprunggelenk und die Ferse unbewegt bleiben. Fuß und Unterschenkel
sollten im 90-Grad-Winkel eingestellt bleiben.

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04 Gewölbebogen

Mobilisation des Quergewölbes

Hilfsmittel: –

Ausgangsposition: Sitzend

Ausführung Teil 1: Spreizen Sie den Fuß mit den Händen auseinander. Wiederholen
Sie die Übung und nehmen dabei die Fußmuskulatur aktiv mit in die Bewegung.

Ausführung Teil 2: Rollen Sie den Fuß mit den Händen vom großen und kleinen Zehen
ausgehend ein. Anschließend wieder die Muskulatur aktiv mit einbinden.

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05 Krokodil

Kräftigung der Hüft-Außenrotatoren

Hilfsmittel: –

Ausgangsposition: Liegend in Seitenlage

Ausführung: Winkeln Sie das oben liegende Bein im 90-Grad-Winkel an. Nun heben Sie
das Knie Richtung Decke, Fuß-Innenkante und Rumpf bleiben unbewegt am Boden. Knie
wieder senken, jedoch nicht ablegen und wieder so weit wie möglich nach oben führen.

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06 Himmelsschraube

Anbahnung der 3D-Beckenbewegung

Hilfsmittel: Stuhl

Ausgangsposition: Stehend

Ausführung: Stellen Sie ein Bein auf den Stuhl und richten Sie sich so weit wie möglich
auf. Durch die Aufrichtung der Wirbelsäule kippt und dreht sich das Becken Richtung Standbein.
Vermeiden Sie seitliche Ausweichbewegungen.

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07 Fuß-Zug

Aktivierung und Kräftigung der Fußverschraubung

Hilfsmittel: Theraband

Ausgangsposition: Sitzend auf dem Boden, das Knie seitlich angelehnt

Ausführung: Legen Sie das Band mit dem kurzen Ende nach oben zwischen den 1. und 2.
Zeh. Das obere Ende unter die Fußsohle legen, das lange Ende führen Sie um den Zehenballen
zur Knieaußenseite und klemmen es unter Spannung zwischen Knie und Wand ein.
Bewegen Sie den Ballen gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Boden, um sich
anschließend langsam wieder zurückziehen zu lassen.

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08 Fuß-Krake

Aktivierung der quergewölbebildenden Muskulatur

Hilfsmittel: Halber Tennisball, halbe Walnussschale, kleine Kugel o.ä.

Ausgangsposition: Sitzend

Ausführung: Lassen Sie den Fuß langsam mit dem Vorfuß auf den Ball sinken. Versuchen
Sie den Ball mit entspannten Zehen zu umgreifen. Halten Sie die Position und heben Sie
den Fuß wieder langsam an, der Ball bleibt dabei am Boden.

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09 Fuß-Raupe

Kräftigung der quergewölbebildenden Muskulatur

Hilfsmittel: Rutschende Unterlage, z.B. ein Blatt Küchenrolle

Ausgangsposition: Sitzend

Ausführung: Legen Sie die Unterlage unter die Ferse. Ziehen sie den Fuß mit der kurzen
Fußmuskulatur nach vorne, ohne dass die Zehen sich dabei einkrallen. Lösen Sie die
Spannung, heben Sie die Zehen an und setzten Sie sie so weit vorne wie möglich ab.

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10 Fuß-Frosch

Kräftigung der quergewölbebildenden Muskulatur

Hilfsmittel: Brett

Ausgangsposition: Sitzend

Ausführung: Drücken Sie die Zehenspitzen auf das Brett. Die Ferse bleibt dabei auf dem
Boden, der Mittelfuß hebt sich ab und bildet ein Gewölbe. Lösen Sie die Spannung und
senken Sie den Fuß wieder. Achten Sie darauf, dass die Zehen in den vorderen Gelenken
gestreckt bleiben und sich nicht einrollen.

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