Zum Aufwärmen der Großzehe greifst du, auf dem Boden sitzend, mit einer Hand deine Großzehe und versuchst diese von den anderen Zehen weg zur Fußinnenseite abzuspreizen. Arbeite langsam und sanft, nicht mit Gewalt. Frage dich dabei, wie du die Stellung auch ohne deine Hände halten könntest. Unterstütze deine Zehen deshalb nur mit der geringsten nötigen Kraft deiner Hände.

• Übungshinweis:

  Verwende für diese Übung nur wenig Kraft der Hände.

• Dauer:

  2 – 3 Minuten

• Steigerungsmöglichkeit:

  Versuche die Position ohne Verwendung der Hände längstmöglich zu halten.

Um deine Fußsohle aufzuwärmen kommt ein Igelball oder ein Faszienroller/-ball zum Einsatz. Stell dich gerade mit beiden Füßen auf den Boden. Lege einen Fuß auf deinem Ball oder Fazienroller ab und rolle mit dem Objekt an deiner Fußsohle entlang. Bleibe bewusst an einer Stelle die unangenehm ist und wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.

• Übungshinweis:

  Bleibe beim Rollen bewusst an unangenehmen Stellen des Fußes stehen, um dortige Verspannungen zu lösen und die Durchblutung des Fußes zu fördern.

• Dauer:

  1 – 2 Minuten

• Steigerungsmöglichkeit:

  Mehr Gewicht auf den Fuß verlagern, der auf dem Ball liegt.

Aufrechter Sitz auf einem Stuhl, die Füße stehen parallel auf dem Boden. Die Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Vorfuß und Ferse bleiben fest auf dem Boden. Hebe die Zehen an und spreize diese soweit es geht auseinander.

• Dauer:

  1 - 2 Minuten

• Steigerungsmöglichkeit:

  Versuche die Spreizung länger zu halten.

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl. Richte die Zehenspitzen nach vorne aus. Krabbel mit dem Fuß „wie eine Raupe“ nach vorne und zurück. Der Fuß wird durch das Greifen mit den Zehen langsam nach vorne bewegt.

• Übungshinweis:

  Rolle den großen Zeh soweit wie möglich ein.

• Dauer:

  2 - 3 Minuten

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen parallel auf dem Boden. Die Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Während der Übung hat der gesamte Fuß immer Bodenkontakt. Gebe Druck auf die Ferse, dann spreize deine Zehen auseinander und „sauge“ Deine Zehen nun am Boden fest, die Zehen dabei nicht krallen. Die Strecksehnen des Fußes dürfen nicht angespannt sein. Mache den Fuß kurz, indem sich Ferse und Zehen aufeinander zu bewegen und das Fußgewölbe höher wird. Halte den Druck, insbesondere an der Großzehe, der Fußaußenkante und der Ferse.

• Übungshinweis:

  Die Übungen sollten zunächst im Sitz erlernt werden, sie können danach im Stand (auch einbeinig) durchgeführt werden.

• Dauer:

  2 - 3 Minuten

• Steigerungsmöglichkeit:

  Einbeinig im Stand durchführen.

Übung 6.1:

Fuß auf dem großen Zeh aufstellen, andere Zehen nach hinten beugen und großen Zeh schön in Streckung (Extension) bringen. Dabei den großen Zeh zusätzlich in Boden drücken.

Übung 6.2:

Der große Zeh zeigt nach hinten in Beugung (Flexion). Die anderen Zehen werden nach vorne gestreckt. Wichtig ist, dass an der großen Zehe ein Zug spürbar ist.

• Dauer:

  2-3 Minuten

• Steigerungsmöglichkeit:

  Dehnung verstärken und länger halten.

Stehend die Füße parallel aufstellen, den großen Zeh in den Boden drücken und die kleine Zehen anheben und spreizen. Dann die kleine Zehen in den Boden drücken und die großen Zehen anheben.

• Übungshinweis:

  Wenn es koordinativ möglich ist, kann die Übung auch im Wechsel durchgeführt werden. D.h. an einem Fuß wird die Großzehe angehoben und am anderen Fuß die kleinen Zehen. Das Ganze im Wechsel wiederholen.

• Dauer:

  2 – 3 Minuten

• Steigerungsmöglichkeit:

  Geschwindigkeit erhöhen, Übung länger durchführen.

Stelle dich gerade auf den Boden. Schaukle auf den Füßen nach vorne und hinten: Nach vorne auf die Zehenspitzen, flach auf den Boden, dann auf die Ferse kommen und Zehen hochziehen. Wiederhole das Schaukeln eine Weile.

• Dauer:

  1-2 Minuten

• Steigerungsmöglichkeit:

  Beim Schaukeln auf den Vorderfuß das Gewicht mehr auf die Zehen verlagern.

Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit, die Kniegelenke werden in leichter Beugung gehalten. Zu Beginn der Übung sollte das Fußgewölbe angespannt werden (vgl. Übung 5 "Kurzer Fuß"). Hebe nun die Ferse vom Boden ab und halte den Druck auf der Innenseite des Fußballens. Die Fersen werden zueinander gedreht. Verlagere nur soviel Gewicht auf die Zehen, dass du die Balance halten kannst. Die Übungen sollten zunächst im Stand beidbeinig erlernt werden, kann dann jedoch auch einbeinig durchgeführt werden.

• Übungshinweis:

  Bei Gleichgewichtsproblemen kannst du die Übung neben einer Wand oder mithilfe einer Stuhllehne zum Balancieren durchführen.

• Dauer:

  3 – 4 Minuten

• Steigerungsmöglichkeit:

  Mehr Gewicht auf die Zehen verlagern, Übung einbeinig durchführen.

Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit, die Kniegelenke werden in leichter Beugung gehalten. Drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Achte darauf, dass die 3 Belastungspunkte des Fußes (Ferse, Kleinzehballen und Großzehballen) gleichmäßig belastet sind. Deine Kniegelenke sollten leicht gebeugt bleiben. Spanne deine Knie leicht nach außen, sodass deine Kniescheiben gerade nach vorne gerichtet sind. Bei dieser Spannung vom Kniegelenk nach außen sollte deine tiefe Gesäßmuskulatur aktiviert werden, denn diese ist sehr wichtig für die Stabilität der Beinachse. Halte diese Position.

Kannst du das schon gut halten, dann verlagere langsam das Gewicht auf eines deiner Beine und versuche diese Spannung des Beines auch im Einbeinstand beizubehalten. Achte dabei besonders auf dein Becken! Sinkt es womöglich auf einer Seite nach unten oder dreht es in eine Richtung nach hinten? Idealerweise sollte dein Becken parallel bleiben. Um die Position des Beckens besser zu spüren, kannst du deine Hände auf deinen Hüftknochen positionieren.

Wechsle die Seite und versuche auch hier die Spannung im Einbeinstand zu halten.

• Übungshinweis:

  Achte auf die Position deines Beckens.

• Dauer:

  2 – 3 Minuten

• Steigerungsmöglichkeit:

  Übung im Einbeinstand durchführen.