Stelle dich im hüftbreitem Stand und aufgerichtetem Oberkörper seitlich an eine Wand oder neben einen Stuhl. Sorge für ausreichend Stabilität durch leichtes Stützen mit der linken Hand.

Beuge dein rechtes Knie an und ziehe den rechten Unterschenkel in Richtung Gesäß.

Umfasse den Unterschenkel des angewinkelten Beins mit deiner rechten Hand und zieh das Bein so weit wie möglich nach oben. Halte diese Position für 3 – 5 Minuten.

Führe die Dehnung anschließend mit dem linken Bein durch.

• Übungshinweis:

  Aufrechte stabile Körperhaltung

• Dauer:

  3 – 5 Minuten pro Seite halten

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Stärkeres Heranziehen des Fußes

Lege dich in Rückenlage, beide Beine hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen seitlich neben deinem Körper.

Spanne nun deinen Bauch und Gesäß an und hebe das Becken nach oben an bis Schulter, Becken und Knie eine Linie bilden. Das rechte Bein wird vom Boden angehoben und in Richtung Oberkörper angewinkelt, sodass Wirbelsäule und Hüfte einen 90 Grad Winkel bilden. In dieser Position das Becken langsam absenken (3-Sekunden-Rhythmus) bis das Gesäß fast den Boden berührt.

• Übungshinweis:

  Schulter, Becken und Knie des Standbeins müssen eine Linie bilden. Das angehobene Bein darf die eingenommene Position nicht verlassen

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Endposition für 10 Sekunden halten

Stelle dich im hüftbreiten Stand auf den Boden. Richte deinen Rücken auf und spanne dabei die Bauchmuskulatur an. Greife mit deinen Händen an die Taille.

Gehe mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Beuge das rechte Bein so weit nach unten, dass zwischen Ober- und Unterschenkel des nach hinten bewegten Beins ein 90 Grad Winkel entsteht (Endposition). Gehe nun im 3-Sekunden-Rhythmus zurück nach oben.

Wiederhole die Übung anschließend mit dem linken Bein.

• Übungshinweis:

  Das Knie des jeweiligen Standbeins darf nicht über die Zehenspitzen bewegt werden

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Enposition halten

Kniebeuge: Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spanne deine Bauchmuskulatur an und halte dabei ein leichtes Hohlkreuz. Schiebe deine Brust heraus und achte darauf, dass dein Rücken bis auf das leichte Hohlkreuz gerade ist.

Beuge nun langsam die Beine, schiebe dein Gesäß nach hinten unten, neige dabei den Oberkörper leicht nach vorne und strecke die Arme dabei nach oben. (1-Sekunden-Rhythmus, Endposition). Drücke dich im Anschluss wieder nach oben (3-Sekunden-Rhythmus). Beachte dabei, dass der gesamte Fuß als Druckfläche verwendet wird und nicht nur der Ballen.

Kombination Kniebeuge und Ausfallschritt (Durchgang): Starte mit einer Kniebeuge und gehe dann direkt in den seitlichen Ausfallschritt nach rechts. Führe nach dem Ausfallschritt erneut eine Kniebeuge durch. Beende nach der zweiten Kniebeuge den Durchgang mit einem seitlichen Ausfallschritt nach links.

• Übungshinweis:

  Stelle sicher, dass deine Knie stabil bleiben und in dieselbe Richtung zeigen wie die Fußspitzen

• Wiederholungen:

  3 Sätze mit 4 Wiederholungen (pro Durchgang)

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Kniebeuge für 10 Sekunden halten