Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Deine Hände umgreifen den rechten Oberschenkel.

Je nach Armlänge umgreifen die Hände hüftnah oder hüftfern. Nutze einfach ein Handtuch als Armverlängerung falls das Umgreifen des Beines nicht möglich ist. Strecke das Knie, sodass dein rechter Oberschenkel und Unterschenkel eine Linie bilden. Halte diese Position für 3 – 5 Minuten.

Führe die Dehnung anschließend mit dem linken Bein durch.

• Übungshinweis:

  Das Bein muss gestreckt sein

• Dauer:

  3 – 5 Minuten pro Seite halten

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Zehenspitzen Richtung Nasenspitze ziehen

Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Beuge nun das linke Knie um die linke Oberschenkelvorderseite zu dehnen. Umgreife mit deiner rechten Hand (überkreuzt) den linken Fuß und ziehe ihn an den Körper heran. Halte diese Position für 3 – 5 Minuten.

Führe die Dehnung anschließend mit dem linken Bein durch.

• Übungshinweis:

  Wenn das Umgreifen des Fußes nicht möglich ist, bitte als Armverlängerung ein Handtuch nutzen.

• Dauer:

  3 – 5 Minuten pro Seite halten

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Umgreifen des Fußes mit beiden Händen

Setze dich mit hängenden Unterschenkeln auf einen stabilen Tisch. Achte darauf, dass dein Oberschenkel vollständig aufliegt. Pendle nun ein Bein aktiv an und lasse das Bein langsam mit dem Eigengewicht auspendeln.

Führe die Übung anschließend mit deinem anderen Bein durch.

• Übungshinweis:

  Aktive Muskelarbeit vermeiden und gesamte Beinmuskulatur entspannen

• Wiederholungen:

  10 Wiederholungen pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Lege dich in Rückenlage auf den Boden, beide Beine hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper.

Spanne nun deinen Bauch und Gesäß an und hebe das Becken nach oben an bis Schulter, Becken und Knie eine Linie bilden (1-Sekunden-Rhythmus). Achte darauf, das die Oberschenkel dabei parallel bleiben (Endposition). Danach das Becken langsam absenken (3-Sekunden-Rhythmus) bis das Gesäß fast den Boden berührt.

• Übungshinweis:

  Schulter, Becken und Knie müssen eine Linie bilden

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Endposition für 10 Sekunden halten

Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spanne deine Bauchmuskulatur an und halte dabei ein leichtes Hohlkreuz. Schiebe deine Brust heraus und achte darauf, dass dein Rücken bis auf das leichte Hohlkreuz gerade ist.

Beuge nun langsam die Beine, schiebe dein Gesäß nach hinten unten und neige dabei den Oberkörper leicht nach vorne (1-Sekunden-Rhythmus, Endposition)

Drücke dich im Anschluss wieder nach oben (3-Sekunden-Rhythmus). Beachte dabei, dass der gesamte Fuß als Druckfläche verwendet wird und nicht nur der Ballen.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Knie stabil bleiben und in dieselbe Richtung zeigen wie die Fußspitzen

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Kniebeuge für 10 Sekunden halten