Die Ausgangsposition ist der Stand.

Deine Hände sind am Becken seitlich aufgestellt. Achte auf einen geraden Oberkörper. Du stehst auf deinem linken Bein.

Dein rechtes Bein hebst du vom Boden ab, dabei bleibt das Knie immer gestreckt. Dein Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk bilden eine Linie.

Während du deine Hüfte und dein Knie ganz ruhig hältst beginnst du mit dem Großzeh zu kreisen. Die Kreise führst du bewusst aus. Aus kleinen Kreisen werden größere Kreise. Kreise nach innen und außen.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass Hüfte, Knie und Sprunggelenk auf einer Linie bleiben.

  Die Hüfte und das Knie bleiben fixiert und wegen sich nicht mit bei der Mobilisation.

  Dein Knie bleibt gestreckt.

• Wiederholungen:

  10 Wiederholungen pro Richtung, 3 Sätze pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Du stehst in Schrittstellung links vor der Wand, deine Hände liegen seitlich am Becken, deine Wirbelsäule ist aufgerichtet und bewegt sich nicht. Deine Zehen drehen nach Innen so dass eine Innenrotation im Unterschenkel entsteht. Bewege jetzt dein Knie zur Wand. Das Ziel sollte es sein, dass das Knie die Wand berührt.

Du beginnst mit einem geringen Abstand zwischen Zehen und Wand. Endziel sollte es sein, dass der Abstand zwischen Zehen und Wand mindestens Faustgroß ist.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Linie von Knie und Sprunggelenk beibehalten wird.

  Dein Oberkörper bleibt gerade. Deine Zehen zeigen nach innen.

• Dauer:

  10 – 15 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Du befindest dich im Kniestand auf dem Boden.

Deine Unterschenkel und Fußrücken liegen komplett auf dem Boden auf.

Deine Arme liegen verschränkt auf Deinem Brustkorb.

Deine Hüfte ist maximal gestreckt.

Mit einer guten Körperspannung legst du Deinen Oberkörper nach hinten ab. Dabei bleiben Deine Unterschenkel und Füße fest am Boden.

Halte Diese Position bei einer entspannten Atmung für 30 Sekunden.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Unterschenkel und Füße fest am Boden bleiben.

  Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule bleibt in einer Linie.

• Wiederholungen:

  30 Sekunden, 3 Sätze

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Arme in V- Haltung

• Hilfsmittel:

  Handtuch als Schutz unter die Knie

Ausgangsposition Stand. Beide Füße stehen hüftbreit.

Deine Hände sind am Becken aufgestellt. Mit einer guten Bauch-, Bein- und Rückenanspannung hebst du dein linkes Bein vom Boden ab und hältst es in der Luft.

Du stehst jetzt im Einbeinstand auf deinem rechten Bein. Dein Hüftgelenk bleibt über deinem Sprunggelenk.

Aus einer geraden Wirbelsäule gehst du leicht in die Knie.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass dein Knie nach vorne zeigt und leicht angewinkelt bleibt, sodass deine Hüfte, dein Knie und dein Sprunggelenk in einer Linie bleiben.

  Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  Halten für 30 – 60 Sekunden, 3 Sätze pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Augen schließen

Die Ausführung des Einbeinstand auf Zehenspitzen beginnt im Stand.

Du stehst auf der Matte vor dem Stuhl. Stütze dich mit deinen Händen an der Lehne ab. Dabei bleibt deine Wirbelsäule in einer Linie.

Jetzt gehst du auf deine Zehenspitzen. Die Knie sind  angewinkelt.

Kannst du diese Position stabil halten bleibst du mit deinem rechten Fuß auf deine Zehenspitzen und hebst das linke Bein vom Boden ab.

Halte diese Position.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass deine Wirbelsäule in einer Linie bleibt. Dein Knie zeigt in Richtung Stuhl.

• Wiederholungen:

  Halte die Position 30 – 60 Sekunden, 3 Sätze pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Wir zeigen den Halben Stern im Stand mit dem rechten Bein.

Du stehst mit deinem linken Bein auf einem Handtuch. Dein linkes Bein ist dein Standbein und ist leicht angewinkelt. Hüfte-, Knie- und Sprunggelenk bleiben in einer Linie. Dein Oberkörper bleibt gerade.

Jetzt kommt Bewegung ins Spiel.

Mit einer guten Bauch- und Rückenanspannung bewegst du dein rechtes Bein gerade nach vorne. Hierbei ziehst du deine Zehenspitzen zu Dir, nur die Ferse gleitet auf dem Boden.

Hat deine Vorwärtsbewegung ihr Maximum erreicht geht deine Ferse in die Ausgangsstellung zurück.

Jetzt werden verschiedene Richtungen abgefahren, es soll ein halber Stern entstehen.  Mache nach der Vorwärtsbewegung nun folgende weitere Richtungen:, vorne- seitlich, seitlich, hinten- seitlich und hinten.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Hüfte, das Knie und dein Sprunggelenk, von vorne betrachtet, in einer Linie bleiben. Das Knie bleibt dabei angewinkelt. Bauch gut anspannen und kein Hohlkreuz bilden. Oberkörper bleibt gerade.

• Wiederholungen:

  3 – 5 Sätze

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Augen schließen