Übungsprogramm für die Achillessehne
Starte mit dem Einsteigerprogramm für 4 – 6 Wochen. Wenn du hast das Einsteigerprogramm abgeschlossen hast oder es ist dir bereits zu einfach ist, dann starte mit deinem Übungsprogramm für Fortgeschrittene:
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Zehenspitzenstand beidseitig betont | Einsteiger
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Laufen auf Zehenspitzen | Einsteiger
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Zehenspitzenstand einseitig betont | Fortgeschritten
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Laufen auf Zehenspitzen mit Armbewegung | Fortgeschritten
Zehenspitzenstand beidseitig betont | Einsteiger
Übungsbeschreibung
Du stehst auf der Matte vor dem Stuhl, deine Hände stützen auf der Lehne und deine Wirbelsäule ist aufgerichtet. Jetzt gehst du leicht in die Knie und drückst dich mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen hoch. Eine Sekunde hoch, drei Sekunden runter.
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Übungshinweis:
Sicherstellen, dass deine Wirbelsäule in einer Linie bleibt.
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Wiederholungen:
10 Wiederholungen, 3 Sätze
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Empfohlene Frequenz:
2 – 3 Mal die Woche
Laufen auf Zehenspitzen | Einsteiger
Übungsbeschreibung
Du stehst vor der Matte, deine Hände liegen seitlich am Becken. Deine Wirbelsäule bleibt gerade, und deine Knie sind leicht angewinkelt. Jetzt drückst du dich mit den Zehen hoch in den Zehenspitzenstand und beginnst langsam zu laufen. Wichtig hierbei: Du behältst bewusst Beinachse und Zehenspitzenstand bei.
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Übungshinweis:
Sicherstellen, dass deine Wirbelsäule in einer Linie bleibt. Behalte den Zehenspitzenstand bei.
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Wiederholungen:
Führe das Laufen auf Zehenspitzen für 30- 60 Sekunden durch, 3 Sätze
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Empfohlene Frequenz:
2 – 3 Mal die Woche
Zehenspitzenstand einseitig betont | Fortgeschritten
Übungsbeschreibung
Du stehst auf der Matte vor dem Stuhl, deine Hände stützen auf der Lehne, deine Wirbelsäule bleibt gerade. Du gehst jetzt leicht in die Knie und drückst dich mit den Zehen auf die Zehenspitzen. Jetzt hebst du das linke Bein ab. Jetzt stehst du rechts im Einbeinstand. Jetzt senkst du die Ferse ab. Drei Sekunden runter, und eine Sekunde hoch. Drei runter, eins hoch. Drei runter, eins hoch, und drei runter.
Wiederhole die Übung anschließend mit dem linken Bein.
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Übungshinweis:
Sicherstellen, dass deine Wirbelsäule in einer Linie bleibt.
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Wiederholungen:
10 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite
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Empfohlene Frequenz:
2 – 3 Mal die Woche
Laufen auf Zehenspitzen mit Armbewegung | Fortgeschritten
Übungsbeschreibung
Du stehst vor der Matte, deine Wirbelsäule bleibt gerade und deine Knie sind leicht angewinkelt. Drücke dich jetzt mit den Zehenspitzen hoch in den Zehenspitzenstand. Beginne nun langsam zu laufen und nehme die Arme in die Luft. Mache kleine Kreise, und dann große Kreise. Wichtig hierbei: Behalte Beinachse und Zehenspitzenstand bei.
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Übungshinweis:
Sicherstellen, dass deine Wirbelsäule in einer Linie bleibt. Behalte den Zehenspitzenstand bei.
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Wiederholungen:
Führe das Laufen auf Zehenspitzen für 30 – 60 Sekunden durch, 3 Sätze
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Empfohlene Frequenz:
2 – 3 Mal die Woche